Come si formano le rughe e come si combattono attraverso l’alimentazione e lo stile di vita
Le primissime compaiono verso i 25 anni di età (nell'uomo verso i 30 o poco prima) e sono, per così dire, lievi.
Dopo i 35 iniziano a vedersi un po’ di più e - a meno di un’elevata dose di autostima e profonda accettazione del tempo che passa - sono un cruccio per tutti!
Comunque, indipendentemente da come ci “poniamo” di fronte alle rughe, esse sono inesorabili: non esistono trattamenti - chirurgici o cosmetici che siano - che possano impedire il corso della natura.
Miracoli a parte, la buona notizia è che... qualcosa possiamo fare!
Cosa sono le rughe e come si formano
Le rughe sono solchi della pelle dovuti a cedimenti delle strutture cutanee, segno dell'invecchiamento delle cellule e dei tessuti.
Chiamiamo invecchiamento un insieme di alterazioni varie che, per la maggior parte, sono fisiologiche (legate all’avanzare dell’età e a fattori genetici), ma che risentono molto anche di fattori peggiorativi esterni come:
l’esposizione solare, il fumo, l’abuso di alcolici, l’alimentazione scorretta, l’inquinamento atmosferico e lo stress psico-fisico.
La forte influenza di tutti questi fattori dimostra che alla base dell’invecchiamento cutaneo e di conseguenza delle rughe vi è un meccanismo fisiologico chiamato stress ossidativo, che avviene nel nostro corpo e che consiste in uno sbilanciamento tra fattori ossidanti e difese antiossidanti.
Questo sbilanciamento verso i processi ossidativi è legato alla presenza dei radicali liberi, capaci (purtroppo) di:
- danneggiare il DNA, accelerando i meccanismi di invecchiamento cellulare;
- perossidare i lipidi insaturi di membrana generando perossidi lipidici, i quali determinano una maggiore permeabilità delle membrane e che, essendo reattivi, si propagano velocemente, provocando un danno esteso e perdita della funzionalità di membrana, con conseguente invecchiamento dei tessuti;
- ossidare i gruppi laterali degli amminoacidi, danneggiando la funzione della proteine, ad esempio il collagene.
Il tono, il turgore e l’elasticità (ovvero, i segni della giovinezza) della pelle sono legate alla presenza di fibre collagene, fibre elastiche e sostanza fondamentale, che insieme costituiscono la struttura di sostegno della pelle e resistenza alle sollecitazioni, e che si trovano nel derma.
Con l’avanzare dell’età tali strutture vanno a deteriorarsi progressivamente, e tale effetto è ancora più veloce se è in atto un forte stress ossidativo. La pelle allora non è più in grado di tendersi e rilasciarsi efficacemente per resistere alle sollecitazioni: restano quindi “incise” le depressioni cutanee, ovvero... le rughe!
COME PREVENIRE O COMBATTERE LE RUGHE?
Partiamo dal presupposto che non c’è modo di impedire la formazione delle rughe: l’invecchiamento è fisiologico e qualunque trattamento non potrà mai essere definitivo o risolutivo.
La loro comparsa, però, può essere ritardata e la loro evoluzione rallentata.
I metodi che agiscono direttamente sulla pelle sono vari: dai più delicati (creme cosmetiche a comprovata azione antirughe, iniezioni di collagene e acido ialuronico o biofiller) ai più forti e “invasivi” (peeling chimici, iniezioni di botulino, tecnica ad aghi, bisturi, ecc…).
Naturalmente per avere risultati ottimali sulle rughe e in generale sulla giovinezza della pelle occorre un approccio graduale e globale, sia nella prevenzione che nel trattamento, che coinvolga alimentazione, stile di vita e persino l'atteggiamento mentale.
Ecco i miei consigli, partendo proprio... dal cibo!
ALIMENTAZIONE
Per combattere le rughe è bene iniziare molto presto, alla loro prima comparsa, cercando di potenziare il nostro sistema antiossidante dall’interno.
Un’alimentazione sana con cibi ricchi di vitamine, minerali e altri antiossidanti, oltre a mantenerci in salute, previene le rughe.
E’ importante consumare tantissima frutta e verdura (minimo 5 orzioni al giorno), soprattutto a crudo, cercando di variarla sempre, e seguendo la stagionalità. Più avanti troverete un elenco utile.
A completamento di un’alimentazione che dovrebbe essere in prevalenza vegetale, è suggerito anche l’apporto di:
pesce azzurro, crostacei e semi (ricchi di omega 3, proteine e minerali), legumi e cereali integrali (che forniscono fibre che aiutano l’intestino, proteine leggere da assimilare, carboidrati complessi, minerali) uova, ricche di vitamine, proteine, carotenoidi e minerali (da preparare possibilmente alla coque), yogurt e alimenti fermentati (che migliorano le funzioni dell’intestino e quelle immunitarie, e rendono più bella la pelle) e il nostro amato olio extravergine d’oliva (da preferire rispetto ad altri condimenti perché, oltre che di lipidi insaturi, è ricco di vitamina E e polifenoli, potenti antiossidanti).
Da limitare, invece, gli alimenti confezionati o con conservanti, le preparazioni molto elaborate, gli alcolici, i formaggi stagionati, salumi e insaccati, le fritture e i metodi di cottura che lasciano parti bruciate sui cibi. Tutti alimenti che sovraccaricano fegato e intestino e possono fungere da stimolo ossidativo e pro-infiammatorio.
Un’altra corretta abitudine è quella di evitare di assumere alimenti troppo zuccherati, in particolare prima del riposo notturno. Questo perché un elevato valore glicemico nel sangue, cronicizzandosi, può portare alla glicazione delle fibre collagene e dell’elastina: le molecole di glucosio si legano a queste proteine fibrose che diventano più rigide e fragili, con inevitabile perdita di elasticità della pelle.
Non bastano le cremine, dunque, a combattere le rughe.
Se nella nostra quotidianità sono presenti fattori come il fumo di sigaretta, l’inquinamento ambientale, lo stress lavorativo o psicofisico, il cibo confezionato, la mancanza di sport e di vita all’aria aperta, l’esposizione eccessiva ai raggi UV del sole o delle lampade… la cosa da fare è ridurli, e allo stesso tempo bilanciarli con uno stile di vita migliore e l’introduzione di cibi antiossidanti.
A proposito di cibi antiossidanti, esistono alimenti che hanno ad esempio la capacità di assorbire i radicali liberi e potrebbero quindi impedire loro di propagarsi e di estendere il danno alle cellule vicine. Questa loro capacità è stata scientificamente calcolata e si chiama Unità ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity) e rappresenterebbe una misura del potere antiossidante.
Per ostacolare l’invecchiamento cutaneo e, quindi le rughe, si dovrebbero assumere, ogni giorno, almeno 2000 unità ORAC.
Uso il condizionale poiché non vi sono prove certe che i valori ORAC dei vari alimenti siano direttamente correlati ai loro effetti biologici, a causa dei limiti di questa metodica analitica in vitro. Però ci possono dare certamente un’idea di base, un punto di partenza per migliorare la nostra alimentazione.
Ecco una classifica del “potere antiossidante” dei cibi con le rispettive unità ORAC:
1) Carciofi (9828 unità ciascuno)
2) Succo di melograno (6000 unità per 100 g)
3) Succo d’uva nera (5216 unità per un bicchiere)
4) Mirtilli (3480 unità per una tazza)
5) Pere (3000 unità ciascuna)
6) Melanzane (2463 unità ciascuna)
7) Peperoni rossi (2463 unità ciascuno)
8) Spinaci cotti (2042 unità a porzione)
9) Cipolle rosse (1900 unità a porzione)
10) Barbabietola cotta (1800 unità per 100 g)
11) Prugne nere (1500 unità per 3 unità)
12) More e frutti di bosco (1500 unità per 100 g)
13) Prezzemolo fresco (1473 unità per 2 g)
14) Cavoli di Bruxelles cotti (1400 unità per 100 g)
15) Kiwi (1220 unità a frutto)
16) Pompelmo rosa (1200 unità ciascuno)
17) Fragole (1200 unità per 100 g)
18) Succo di arancia (1150 unità per un bicchiere)
19) Arancia (1000 unità per ciascuna)
Naturalmente la lista è incompleta e i valori sono approssimati: volevo giusto darvene un’idea.
Diversi studi, comunque, hanno dimostrato che la pelle di chi si nutre regolarmente di frutta e verdura ha una maggiore elasticità e tonicità, e quelli più recenti indicano una capacità addirittura in grado di prevenire l’elastosi solare in pazienti con cancro alla pelle*.
Concludo il tema alimentazione con l’invito a depurarvi sempre ai cambi di stagione e a raggiungere gradualmente il vostro peso forma. La restrizione calorica, infatti, attiva positivamente le sirtuine, ovvero le proteine mediatrici dell’invecchiamento, della resistenza allo stress e delle malattie degenerative.
Evitate però le diete lascio-prendo: perdere chili per poi riprenderli stressa eccessivamente la cute, oltre che il resto dell'organismo.
ATTIVITÀ FISICA
E’ bene potenziare, con un’attività sportiva costante, i sistemi antiossidanti interni al nostro organismo. Il nostro corpo è in grado di ossigenarsi, espellere le tossine e rigenerarsi, soprattutto quando lo manteniamo in un sano movimento, e di ciò ne beneficia anche la pelle.
RIPOSO
Importante tanto quanto l’attività fisica, il riposo serve a rigenerare il corpo ma anche una mente stressata, che può influire negativamente sulla fisiologia corporea.
Durante il riposo notturno, preferire la posizione supina a quella prona. Chi dorme a pancia in giù tende ad avere più rughe sul volto di chi dorme a pancia in su!
ACQUA
L’idratazione è importantissima per prevenire rughe e invecchiamento. La sostanza fondamentale, che si trova nel derma, è un gel fluido, ossia è acqua “ingabbiata” da strutture fibrose e reticolate. Questo gel nel nostro corpo è responsabile del turgore della pelle: è per questo che bere molta acqua contribuisce, oltre che all’idratazione cutanea e alla capacità di espellere le tossine, anche a mantenere il tono dei tessuti. Inutile che ve lo dica: bevete almeno due litri di acqua al giorno.
SOLE
Il sole fa bene all’organismo ma va preso con moderazione, per evitare la comparsa precoce di rughe. I raggi UV innescano una rapida produzione di radicali liberi, responsabili del danno ossidativo e dell’invecchiamento cutaneo: è importante perciò utilizzare creme solari ad alta protezione ed evitare l’esposizione prolungata o nelle ore più calde. In inverno invece devono fare attenzione le persone che lavorano molte ore all'aperto: meglio che si proteggano come se fossero in spiaggia!
FUMO E INQUINAMENTO
Alcune sostanze che respiriamo possono aumentare la quantità di radicali liberi e contribuire alla senescenza cutanea. E’ d'obbligo smettere di fumare, per preservare sia la salute degli organi interni, sia la bellezza della pelle, e cercare di allontanarsi appena possibile dalla città, facendo “bagni” di campagna, insomma... stare il più possibile a contatto con la natura.
STRESS PSICO-FISICO
E’ essenziale mantenere bassi livelli di stress, cercando di vivere in armonia con se stessi, con gli altri e con i ritmi della natura. Praticare uno sport non troppo impegnativo ma costante nel tempo aiuta il tono dell’umore, e se è all’aria aperta è ancora meglio. Concedersi un massaggio o pratiche di rilassamento e meditazione può aiutare a distendere i lineamenti e a ritardare le rughe, oltre che ad aumentare la salute e il benessere del corpo e della mente.
Insomma, prenderci cura di noi stessi - in tutti i sensi - ci aiuta a star bene, ad essere “belli” nel senso più ampio del termine, al di là delle rughe.